Protéines : combien en faut-il vraiment selon votre objectif ?

Pourquoi les protéines sont indispensables à la progression

Que votre objectif soit la prise de masse, la perte de poids ou l'amélioration de votre condition physique, les protéines jouent un rôle central. Elles sont les briques de construction du tissu musculaire : sans apport suffisant, aucune croissance musculaire n'est possible et la récupération après l'effort est considérablement ralentie.

Les recommandations selon l'objectif

Pour un adulte sédentaire, l'ANSES recommande 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Mais pour une personne pratiquant un sport régulièrement, ce chiffre est largement insuffisant.

Pour la prise de masse musculaire

La recherche scientifique converge vers une fourchette de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel pour maximiser la synthèse musculaire. Soit, pour une personne de 75 kg : entre 120 et 165 g par jour. Au-delà de 2,2 g/kg, le bénéfice supplémentaire est marginal.

Pour la perte de poids

En phase de déficit calorique, un apport de 1,8 à 2,5 g/kg permet de préserver la masse musculaire, d'augmenter la satiété et d'élever légèrement la dépense énergétique via l'effet thermique.

Pour la remise en forme et l'entretien

Si vous cherchez à maintenir votre forme sans objectif précis, une fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg est suffisante pour soutenir votre pratique et votre récupération.

Les meilleures sources de protéines

• Sources animales (profil d'acides aminés complet) : blanc de poulet, dinde, oeufs, thon, saumon, sardines, fromage blanc 0 %, skyr.
• Sources végétales (à combiner) : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, edamame, quinoa.
• Compléments : la whey facilite l'atteinte des besoins journaliers — pratique, mais non indispensable si l'alimentation est suffisante.

Répartir les protéines sur la journée

Il vaut mieux répartir les protéines sur 3 à 4 repas plutôt que de les concentrer en un seul. La synthèse musculaire est maximisée quand chaque repas apporte entre 20 et 40 g de protéines.

Exemple pour 75 kg, objectif prise de masse (150 g/j) :

• Petit déjeuner : 30 g (skyr + oeufs)
• Déjeuner : 40 g (poulet + lentilles)
• Collation post-entraînement : 30 g (whey + fruit)
• Dîner : 40 g (poisson + légumes)
• Casséine au coucher : 10 g (fromage blanc)

Erreurs les plus fréquentes

• Négliger les protéines au petit déjeuner — le repas le plus pauvre en protéines dans la majorité des régimes occidentaux.
• Ne compter que la viande en oubliant légumineuses, produits laitiers et oeufs.
• Surévaluer le rôle des compléments au détriment de l'alimentation de base.
• Réduire les protéines en "sèche" par peur des calories — c'est le contraire de ce qu'il faut faire.

Pour calibrer précisément votre alimentation en fonction de votre programme d'entraînement à Toulon, c'est l'un des piliers du coaching personnalisé de Mathis Félicité.